קווים מנחים בתזונה למתאמנים

מאת: סימה פלג - דיאטנית קלינית

כל פעילות גופנית, בעצימות נמוכה, בינונית או גבוהה, מחייבת התייחסות תזונתית. ולא רק העוסקים בספורט מקצועי צריכים לאמץ הרגלים נכונים של תזונת ספורט.
על מנת לבצע פעילות גופנית ולהגיע להישגים בריאותיים או מקצועיים ולתוצאות טובות ויעילות, חשוב מאד לשלב בתוכנית האימונים גם תוכנית תזונתית אישית המתאימה לאופי, משך ומטרת הפעילות וגם למתאמן עצמו.
תמיכה תזונתית מקצועית ונכונה תסייע למנוע פציעות, מחלות או תשישות מוקדמת ותאפשר לנו להמשיך ולהנות מגוף בריא ופעיל.

לתזונה השפעות ומטרות רבות בשלביה השונים של הפעילות הגופנית:

לפני הפעילות - לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לביצוע מיטבי וסיום המאמץ כמתוכנן, לשיפור הישגים וביצועים, לדחיית שלב העייפות ולהקטנת הנזקים השריריים.
במהלך הפעילות - לספק לגוף נוזלים ואנרגיה מחודשת, בהתאם למשך הפעילות ולמצבו הבריאותי של המתאמן.
בסיום הפעילות -  התאוששות ותיקון נזקים של מערכת השריר, בניית שריר וחידוש מאגרי אנרגיה (סינתזת גליקוגן וחלבון) ושמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון.

תזונת ספורט זהו תחום מחקרי המתפתח כל הזמן. מדי שנה מתפרסמים מאות מחקרים וקשה מאד לעקוב ולהתעדכן בשינויים וההמלצות המתחדשות.
וכמו נושאים אחרים בתזונה, גם תחום זה, נתון למחלוקות רבות ומושפע ממיתוסים, סיפורים אישיים, אינטרסים מסחריים-שיווקיים, שיקולים כלכליים, בריאותיים ואף כאלו הקשורים לחוק. לכן, חשוב לזכור ולדעת מי היא ומה מקצועיותה וניסיונה של אותה הסמכות עליה אנו בוחרים להישען.

לאחרונה פורסמה ב-JISSN - Journal of the International Society of Sports Nutrition סקירה מקיפה ועדכנית המנסה לסכם מאות מחקרים ופרסומים בספרות המובילה בתחום. ההמלצות, כפי שפורסמו, בחלקן עשויות עדין להיות שנויות במחלוקת.
כמובן שצפויים שינויים עם הזמן ופרסום מחקרים נוספים, אך המובא כאן מבוסס על תוצאות מחקריות עדכניות המקובלות בתקפותן המדעית.

אנרגיה
ראשית יש לבחון אם המתאמן מקבל כמות אנרגיה מספקת דרך התזונה. כמות קלוריות כזו אשר מאזנת את ההוצאה האנרגטית המוגברת שלו דרך הפעילות הגופנית.
מצב בו הגוף אינו מקבל מספיק אנרגיה ע"י צריכה לא מספקת של פחמימות, שומנים וחלבונים, נפוץ כאשר המתאמן מנסה לרדת במשקל, מחוסר ידיעה או תשומת לב.
כאן חשוב מאד להבין כי דיאטה דלת קלוריות לא מאוזנת, עלולה לגרום לגוף למצב של דאגה והישרדות כך שהוא יעבור לאסטרטגיה כלכלית של חסכון באנרגיה. זוהי חזרה לתקופה אבולוציונית רחוקה בה אספקת המזון לא היתה סדירה, השומן יאוחסן ביעילות רבה יותר והדאגה לעתיד תתבטא גם ע"י הפחתת מסת שרירים, ירידה בפעילותם וכן בהקטנת קצב חילוף החומרים.

כדי לרדת או לשמור על משקל גוף ואחוזי שומן חשוב להתייחס לכמות המזון, סוג, הרכב וזמני האכילה.
כמות האנרגיה היומית הנדרשת תשתנה בהתאם למשך האימון, עצימותו ותדירותו. הסך הקלורי היומי הסופי יקבע ויחושב בהתאם למשקל גופו של המתאמן.
ככל שנפח האימון, עצימותו ותדירותו גבוהים יותר כך יזדקק המתאמן ליותר קלוריות עבור כל ק"ג גוף. וככל שמשקלו גדול יותר כך גם תגדל הדרישה הקלורית הסופית.

דוגמאות לצריכת אנרגיה עבור מתאמנים שונים 

ההעדפה הראשונה תהיה לענות על הדרישה הקלורית של המתאמן דרך מזון מלא ולא תוספים, בסיוע תפריט יומי מאוזן ומתוכנן היטב. לעתים זה עשוי להיות קשה מאד, במיוחד עבור ספורטאי בעל משקל גוף גבוה ו/או כאשר האימונים בעצימות או נפח גבוהים.
גרעון קלורי מתמשך במהלך אימונים עשוי להתבטא בירידה משמעותית במשקל, איבוד מסת שריר, ירידה ביכולת הביצועים ואף מחלה.
מסתבר כי מאזן קלורי שלילי נפוץ בענפי ספורט רבים (ריצה, אופניים, שחייה, טריאתלון, התעמלות קרקע, ריקוד, האבקות, אגרוף, אתלטיקה ) עקב הרצון להפחית מהר במשקל.
המענה לצורך באנרגיה מספקת דרך אכילה אינו תמיד פשוט בקרב מתאמנים מסיבות שונות: שכיחות גבוהה של הפרעות אכילה בעיקר בקרב ספורטאיות, דיכוי תאבון פיזיולוגי כתוצאה מאימון עצים, קושי באימון זמן מה לאחר אכילה עקב תחושת מלאות ותסמינים אחרים של מערכת העיכול וגם מגבלות הקשורות בזמינות סוגי מזונות שונים כאשר תוכנית האימונים עמוסה וכרוכה בנסיעות.
ניתן להתגבר על הקשיים על-ידי תכנון מראש של הארוחות, בהתאמה לזמני האימון, ריבוי מס' הארוחות (4-6) וזמינות של מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה בין הארוחות (פירות טריים או יבשים, תוספים בצורת משקאות וחטיפי אנרגיה או חלבון).

פחמימות
מהוות "דלק" יעיל, זמין ומועדף בגופנו: מספקות אנרגיה זמינה לפעילות השרירים ולמערכת העצבים המרכזית, מאפשרות את מטבוליזם השומנים ומונעות מהחלבונים לשמש כמקור אנרגיה. 
לאחר אכילתן ופירוקן במערכת העיכול, מגיעות הפחמימות לכבד שם יהפכו לגלוקוז. הגלוקוז מובל בזרם הדם לרקמות ולאיברים השונים, כולל לשרירים ולמוח, שם ישמש כמקור אנרגיה. גלוקוז עודף ייאגר בכבד ובשרירי השלד בצורת גליקוגן. כשמאגרי הגליקוגן מלאים, הגלוקוז ייאגר כשומן.  

מאגרי הגליקוגן ישמשו כמקור לאנרגיה כאשר הגוף זקוק ליותר גלוקוז מהכמות הזמינה בדם (למשל בעת פעילות גופנית או מצבי סטרס).
מאגרי הגליקוגן בגוף מוגבלים לכ-100 גרם גליקוגן בכבד ולכ- 350 גרם במערכת שרירי השלד (סה"כ כ- 2000 קלוריות), ולכן מהווים גורם מגביל בעת פעילות גופנית ממושכת. מאגרי גליקוגן תחיליים מלאים יאפשרו להתמיד יותר זמן במאמץ גופני. ספורטאי מאומן יותר משתמש ביותר שומנים, גופו "יודע" לחסוך בפחמימות וכך דוחה את ההגעה לתשישות.     
כאשר צריכת הפחמימות אינה מספקת, יפורקו חלבונים לצורך הפיכתם לגלוקוז על-מנת לשמור על רמת גלוקוז קבועה בדם.

ההמלצות לגבי צריכת פחמימות לפני, אחרי ובמהלך הפעילות גופנית מתייחסות לסוג הפחמימות הנאכלות, הכמות, העיתוי והמדד הגליקמי שלהן.
המטרות אליהן מנסות להתייחס ההמלצות: מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן, שמירה על רמת גלוקוז קבועה בדם, אספקת אנרגיה במהלך פעילות גופנית, מניעת עייפות וסינתזת גליקוגן מחודשת לאחר הפעילות.
בדומה לדרישה הקלורית, גם צריכת הפחמימות המומלצת משתנה בהתאם למאפייני הפעילות. 

דוגמאות לצריכת פחמימות עבור מתאמנים שונים

אין יתרון בצריכת כמות פחמימות גבוהה יותר מזו המומלצת מאחר ולגוף יכולת מוגבלת לחמצן כמות פחמימות, כ-1 גרם פחמימות בדקה (כ-60 גרם לשעה(. צריכת פחמימות עודפת עלולה לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול ואף תיאגר כשומן.
במהלך אימון עצים וממושך (מעל שעה, שעתיים ויותר), מומלץ להיעזר במשקה אנרגיה המכיל פחמימות, ההעדפה הינה לגלוקוז וסוכרוז הנספגים במהירות, כדי לסייע בשמירה על רמות הגלוקוז בדם. ההמלצה היא לכ- 300-450 מ"ל כל 15-20 דקות. ריכוזם של משקאות אנרגיה %6-8 (6-8 גרם פחמימה לכל 100 מ"ל נוזל). נמצא שצריכה כזו של כ-30-60 גרם פחמימות לשעה בזמן מאמץ ממושך, יכולה לשפר ביצועים המערבים קצב גבוה של חמצון פחמימות.
העמסת פחמימות הינה אסטרטגיה נוספת לשיפור ביצועים בספורטאי סיבולת, במהלך ביצוע מאמצים מעל 90 דקות. לפי גישה זו, ב-3 הימים לפני התחרות צורכים כ-600 גרם פחמימות ליום (200-300 גרם פחמימות נוסף על הצריכה הרגילה). השיטה מאפשרת לגוף לאגור כ-500-600 גרם גליקוגן, לעומת 400 גרם במצב רגיל.

אילו פחמימות לאכול?
הפחמימות נחלקות לפחמימות פשוטות (פירות, דבש, סוכר, מוצרי חלב...) ולפחמימות מורכבות (לחם, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, תירס, קטניות...). לפחמימות המורכבות נדרש זמן ארוך יותר לפירוק ולספיגה. לאחר אכילתן תהיה עלייה איטית ומתונה ברמות הגלוקוז בדם (והאינסולין בעקבותיו) ותתאפשר אגירה גדולה יותר של גליקוגן.
פחמימות פשוטות, לעומת זאת, מתפרקות מהר ומעלות באופן חד את רמות הגלוקוז בדם. בעקבות זאת עולה רמת האינסולין המופרשת ומסייעת להכנסת הסוכר לתאים, כך שאנרגיה מתקבלת מהר מאד אך למשך זמן קצר.
ההמלצה הכללית למתאמנים היא שרוב הפחמימות בתפריט תהיינה מורכבות. הסוג החשוב והנפוץ ביותר הוא העמילן הנמצא בלחם, דגנים, פסטה, תירס, אפונה ועוד. העמילן, לאחר פירוקו, נאגר כגליקוגן בכבד ובשרירים. הגליקוגן כאמור ישמור על רמות הסוכר בדם ועל אספקה קבועה ואופטימאלית של אנרגיה.
אין המלצה אחידה לגבי סוג הפחמימות מבחינת העיתוי, לפני או בזמן המאמץ. ההמלצה תהיה ספציפית לסוג האימון ומטרתו ומותאמת לנתוניו האישיים של כל מתאמן. עם זאת, מיד בסיום הפעילות הגופנית חשיבות רבה לעצם צריכת הפחמימות. הוכח שהסינתזה המחודשת של הגליקוגן הרבה יותר מהירה הודות לרגישות יתר של השרירים לאינסולין.

השפעת המדד הגליקמי
מדד המדרג מזונות עשירים בפחמימות בהתאם להשפעתם על עליית רמת הגלוקוז בדם – איטית ומתונה (מדד נמוך) או מהירה וחדה (מדד גבוה).
רוב המחקרים מראים כי אכילת ארוחות (כ-3 שעות לפני אימון ובין מאמצים) עם מדד גליקמי גבוה גורמות לעלייה בניצול הגליקוגן לאנרגיה ולירידה בצריכת השומן הכללי.
לעומת זאת, ארוחות עם מדד גליקמי נמוך גורמות לניצול גליקוגן מופחת בזמן מאמץ וכן לעלייה בניצול שומן לאנרגיה. כלומר, קיים יתרון אפשרי לאכילת פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך המתבטא בניצול שומנים ודחיית השימוש בגליקוגן, כך שתתכן הגעה מאוחרת יותר לתשישות.
כאן ראוי לציין את היתרון הנוסף לאוכלוסיה כולה וללא קשר לאימון: העדפת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך תוביל לעלייה מתונה של גלוקוז בדם, ובעקבותיה הפרשה קטנה יותר של אינסולין. המשמעות תהיה הפחתת מצבי היפרגליקמיה  והיפראינסולינמיה, הפחתת הסיכון להשמנה ולסוכרת.
לפני וגם עם סיום המאמץ, הוכח כי צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (בשילוב מתאים של חלבונים), מזרזת יותר סינתזת חלבון תוך-שרירית, זאת הודות להשפעתו האנבולית של האינסולין.

חלבונים
במהלך אימון גופני, הגוף יפרק מעט חלבון מן השריר לשם השגת אנרגיה. חלבון יהיה הכרחי לצורך שיקום רקמת השריר ובנייה מחודשת שלה בסיום האימון.
מעבר לתפקידו בבניית רקמת שריר, לחלבון תפקידים רבים והוא חיוני ביותר בתצורותיו השונות בגופנו: אנזימים, נשאים (המוגלובין ומיוגלובין), הורמונים (אינסולין), מערכת החיסון (נוגדנים ותאי דם לבנים) ועוד.
חסר בסך החלבון הנצרך יתבטא במאזן חנקן שלילי הקובע כי יש יותר איבוד של חלבון מהגוף לעומת כמות החלבון הנצרכת, כלומר, יותר פירוק מאשר בנייה. מצב כזה, בו צריכת החלבון מועטה מדי בקרב מתאמנים, למשל עקב צמחונות ותפריט לא מאוזן, עלולה לגרום בין היתר לנשירת שיער, אי-סדירות במחזור החודשי בקרב ספורטאיות, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, אי-מימוש פוטנציאל הגדילה של מתבגרים ועוד.

ההמלצה לצריכת חלבון לכלל האוכלוסייה הבריאה היא 0.8 גרם (או כ-1 גרם לילדים ונוער) עבור כל ק"ג משקל גוף ביממה. בעבר חשבו כי צריכת חלבונים מעבר לכך נדרשת רק בענפי הכוח ופיתוח הגוף. בשנים האחרונות, מחקרים רבים הראו שגם עבור ספורטאי סבולת, ההמלצה לצריכה יומית של חלבונים צריכה להיות גבוהה יותר. פעילות גופנית, אירובית ואנאירובית, מובילה לשינויים במטבוליזם של חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון), ליצירת תהליכי פירוק ולניוד חלבונים לצורך אנרגיה בנייה והתאוששות.
כיום  מעריכים כי ספורטאים צריכים בין 1.4 ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביממה.
יש לדאוג במקביל לצריכה מספקת של פחמימות בתפריט, בלעדיה צריכת חלבונים מוגברת תוביל לחמצון נוסף של חומצות האמינו לאנרגיה ולא למטרת בנייה לשמה נועדה מלכתחילה.

דוגמאות לצריכת חלבונים עבור מתאמנים

 
בעבר היה חשש שצריכת חלבון מוגברת עלולה לגרום לנזק כלייתי ובעיות בריאות אחרות. כיום הדעה הרווחת הינה כי חשש זה אינו מוצדק בהתייחס לספורטאים בריאים.
יחד עם זאת, תוספת של חלבון מעבר למומלץ, לא תסייע לבניית שריר מרובה אלא תהפוך לאנרגיה ובעודף אנרגיה תיאגר כשומן ברקמת השומן. הגדלת מסה ושיפור בכוח השרירי יהיו תוצאה של אימון ולא של צריכת חלבון עודפת. 

לגבי מקור החלבון, ההעדפה הראשונה צריכה להיות לחלבון המגיע ממזון מלא. חלבוני הביצה, חלב רזה ובשר ללא שומן נקבעו כבעלי איכות גבוהה הודות להרכבם ולכמות החלבון היחסית שבהם.
חלבון ממקור צמחי, כמו קטניות, דגנים, אגוזים וגרעינים, מכיל כמות קטנה יחסית (מלבד סויה) של חלבון וגם הרכב חומצות האמינו לא יהיה אידיאלי. הבדל נוסף בין סוגי החלבון השונים יהיה בקצב פירוק וספיגה שונה.
חשוב להבין כי בחברה המערבית אנו לרוב צורכים מספיק ואף יותר מדי חלבון. במקרים בהם יש קושי לקבלת החלבון דרך ארוחות בלבד, השימוש בתוסף חלבון הינו בטוח ונוח כחלופה לקבלת חלבון באיכות גבוהה. המקורות המומלצים לתוסף המעובד הם חלבון מי-גבינה, קזאין וחלבון ביצה.

חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) נמצאות בריכוז גבוה בשרירי השלד. הן מהוות ספקיות אנרגיה בעת פעילות ממושכת, כשמאגרי הפחמימות נמוכים. הוכח כי הן יעילות לסינתזת חלבונים בשריר, קשורות בהאטת קצב פירוק שריר וייתכן כי מסייעות להתאוששות טובה יותר מאימון.
BCAA קיים על המדפים כתוסף תזונה לספורטאים. בדרך כלל, ובפרט כשמדובר בספורטאים חובבים, די בכמויות ה-BCAA המתקבלות דרך המזון.

עיתוי צריכת החלבון הינו נושא מורכב בפני עצמו. ההמלצות אינן חד-משמעיות אך ברור כי יש יתרון בצריכת חלבון (בשילוב פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה), בסמוך לזמן האימון לצורך התאוששות טובה יותר ובניית מסה שרירית. בעבר היתה התייחסות ברורה יותר ל"חלון ההזדמנויות" – תוך 45 דקות מסיום האימון.
כיום יש מחקרים המצביעים לכיוונים חדשים, לפיהם צריכת חלבון לפני הפעילות הגופנית חשובה לא פחות לסינתזת חלבון. בנוסף, עיתוי צריכת החלבון אצל מתאמנים ותיקים לא השפיע על כוח או מסת השריר. כלומר, תיתכן התייחסות שונה בין מתאמנים ותיקים למתחילים אולי עקב גירוי שרירי שונה,  ואפשר שבעתיד יתנו על כך את הדעת במחקרים ובהמלצות.

לגבי כמות החלבון הנצרכת בסיום האימון, נמצא כי 20 גרם בלבד של חלבון איכותי, יספיקו לשם סינתזת חלבון מקסימלית בתגובה לאימון כוח. במחקר הראו שצריכת כמות גדולה יותר של חלבון לא תרמה לשינוי בקצב סינתזת החלבון בשריר.
לפי עמדת האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) - צריכה של 6-20 גרם חומצות אמינו חיוניות (כאלו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו)
ו-30-40 גרם פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, בתוך 3 שעות מסיום האימון ומיד לפני תחילתו, הוכחה כמזרזת משמעותית את סינתזת החלבון השרירי.
בנוסף, וללא קשר לתזמון או כמות, ראוי כי היחס בין הפחמימות והחלבונים בארוחות כולן יהיה 3:1 לטובת הפחמימות. יחס זה יקדם את השלמת הגליקוגן החסר בשרירים. 

שומנים
השימוש בשומן בגופנו מתרחש בתנאים אירוביים בלבד. היכולת לחמצון שומן תלויה בהימצאותן של חומצות השומן בתאי השריר וביכולת השריר לחמצן שומן. שני אלו יושפעו מגורמים שונים:
סוג האימון (עצימות תת-מרבית – עד 65% מדופק מרבי), משך האימון, גיל, מין, עודף משקל (לאנשים שמנים אחוז סיבי שריר מחמצנים נמוך יותר) ומידת האימון של הספורטאי - ככל שיהיה מאומן יותר כך תהיה עלייה יחסית בחמצון השומן וירידה בחמצון הפחמימות.

ההמלצה לצריכת שומן לכלל האוכלוסייה הבריאה היא 20-35% מתוך סך צריכת הקלוריות היומית. ההמלצה עבור מתאמנים תהיה בדרך כלל דומה או מעט גדולה יותר. המטרות והחשיבות של כך קשורות בשמירה על מאזן סך האנרגיה הנצרכת, צריכה נאותה של חומצות השומן החיוניות לגופנו, אותן ניתן לקבל דרך התזונה בלבד, וכן חידוש מאגרי השומן התוך-שרירי. ניצולם לאנרגיה של מאגרי השומן הללו לאנרגיה בזמן מאמץ יחסוך/ידחה את השימוש בגליקוגן ובחלבון התוך שרירי.

ההבדלים בין ההמלצות יקבעו לפי מטרותיו של המתאמן והשלב של האימון. כך למשל, אחוזי שומן גבוהים יותר בתפריט ידרשו כאשר יש צורך בשמירה על רמת טסטוסטרון גבוהה יותר, שכן השומן (כולסטרול) מהווה חומר מוצא להורמוני המין.
למתאמנים המעוניינים להפחית באחוזי שומן/משקל גוף, ההמלצה תהיה לצרוך 0.5-1 גרם שומן לק"ג משקל גוף ביממה. הסיבה היא כי מספר מחקרים הראו שההצלחה הגדולה ביותר בירידה במשקל היתה בקרב אלו אשר צרכו לא יותר מ-40 גרם חלבון ליממה.

סוגי השומן המומלצים יהיו הלא רוויים, הנחשבים כבריאים יותר. ההמלצה, כמו לאוכלוסיה כולה, תהיה להגביל את כמות השומן המוקשה (טרנס) למינימום ואת השומן הרווי ל-10% או פחות מסך צריכת הקלוריות היומית. לשם כך, בעת בחירת מוצרי בשר או יש להעדיף דלים / נטולי שומן, להשתמש בשמן זית או קנולה וללמוד את כמויות השומן במזונותינו.

מגמה חדשה עוסקת ברעיון של העמסת שומן. מחקרים אחרונים בוחנים את השפעתה של דיאטה עתירת שומן על מאגרי בשומן התוך-שרירי. בדומה לגליקוגן התוך שרירי, שומן זה זמין יותר לחמצון ומנוצל בשריר בזמן מאמץ. כעת מנסים לבדוק האם האסטרטגיה של העמסת פחמימות תתרום להגדלת רמות השומן התוך שרירי ולמידת ניצולו במאמץ. והמשמעות של כך עשויה להוות יתרון עתידי נוסף לספורטאי סבולת.

סיכום
תזונה מתוכננת, העונה על דרישות האנרגיה וכוללת בתזמון הנכון את רכיבי התזונה השונים תהווה בסיס לתוכנית אימונים טובה.
צריכה לא מספקת של קלוריות (אנרגיה) ו/או כמות לא מתאימה של כל אחד מרכיבי התזונה העיקריים: פחמימות, חלבונים  או שומנים, עלולה לעכב את הסתגלותו של המתאמן לשגרת האימונים ואף להוביל לאיבוד מסת שריר, ירידה בכוח פיזי ורגישות יתר למחלות.
תזונה מאוזנת ונכונה, לעומת זאת, תגדיל את ההתאמות הפיסיולוגיות של המתאמן לתוכנית האימונים, תמנע תופעות המתבטאות עקב אימון יתר ואף תשפר את הביצועים.

החיפוש אחר המלצות לתזונה אופטימלית עבור המתאמנים נמשך. נדרשים עוד מחקרים רבים בנושא ולרוב נדמה כי עדין רב הנסתר על הגלוי.
המלצה גורפת אחת לפחות לעוסקים בתחום תהיה להמשיך לעדכן ולהתעדכן, ותמיד להתאמן ובכיף.  

* ההמלצות כלליות ואינן מהוות תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי ואישי. יש צורך להתייחס גם לצרכים האישיים הכוללים של כל מתאמן, התאמה לביצועיו וכן למטרות וצרכי האימון הספציפיים.

מקורות:

  Kreider et al: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations .1
       Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010 7:7

2.    Moore et al: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis
       after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 89:161-8   

3.   Keksick et al: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
       Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008 5:17

4.  Campbell et al: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
     Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007 4:8

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.